Alkohol, czyli najczęstszy sprawca

Kieliszek wina skraca czas zasypiania i dlatego uchodzi za pomoc. Problem zaczyna się kilka godzin później, gdy organizm kończy metabolizowanie alkoholu i przechodzi w fazę odbicia: sen płytczeje, rośnie tętno, pojawia się wybudzenie. Godzina bywa powtarzalna, bo tempo metabolizmu jest stałe. Odstawienie wieczornego alkoholu na dwa tygodnie odpowiada na to pytanie szybciej niż jakiekolwiek badanie.

Wczesne budzenie się jako objaw depresji

Budzenie nad ranem, na dwie godziny przed budzikiem, bez szans na powrót do snu, to klasyczny obraz depresji z rytmem dobowym objawów: gorzej rano, lżej wieczorem. Towarzyszy mu zwykle brak energii, utrata zainteresowań i poczucie, że dzień trzeba przetrwać. Leczenie samego snu daje w takim przypadku mizerny efekt, o czym napisaliśmy szerzej przy bezsenności przy depresji.

Napięcie, które budzi ciało

Druga typowa sytuacja to wybudzenie z przyspieszonym sercem i natychmiastową gonitwą myśli o pracy, pieniądzach albo zdrowiu. Organizm zachowuje się tak, jakby był w stanie czuwania bojowego. Po takim wybudzeniu zaśnięcie zajmuje długo, bo poziom pobudzenia najpierw musi opaść.

Fizjologia drugiej połowy nocy

Sen głęboki koncentruje się w pierwszych godzinach po zaśnięciu. Nad ranem przeważa sen REM, płytszy i bardziej podatny na przerwanie. Krótkie wybudzenia o tej porze zdarzają się każdemu, tylko zwykle nie zostają zapamiętane. Zapamiętane zostają wtedy, gdy po przebudzeniu włącza się liczenie godzin pozostałych do budzika.

Co z tym zrobić dziś w nocy

• Nie sprawdzaj godziny. Odwróć zegarek i schowaj telefon. Liczenie pozostałego czasu snu podnosi napięcie.
• Wyjdź z łóżka po kilkunastu minutach czuwania. Wróć, gdy poczujesz senność.
• Nie nadrabiaj rano. Stała godzina wstawania jest ważniejsza niż liczba przespanych godzin w danej dobie.
• Sprawdź wieczorny alkohol i kofeinę. Kofeina utrzymuje się w organizmie wiele godzin, a kawa po szesnastej potrafi rozbić drugą połowę nocy.

Jeśli wybudzenia powtarzają się co najmniej trzy razy w tygodniu od kilku miesięcy, problem mieści się już w definicji bezsenności przewlekłej i wymaga uporządkowanego postępowania, a nie kolejnego preparatu z półki.

FAQ

Krótkie odpowiedzi

Dlaczego budzę się codziennie o tej samej godzinie w nocy?

Powtarzalna godzina wybudzenia wskazuje najczęściej na czynnik działający cyklicznie: metabolizm alkoholu wypitego wieczorem, spadek stężenia leku przyjętego przed snem, nocny wzrost napięcia albo płytki sen w drugiej połowie nocy, kiedy naturalnie przeważa sen REM.

Czy budzenie się w nocy oznacza depresję?

Nie zawsze, ale wczesne budzenie się nad ranem bez możliwości ponownego zaśnięcia należy do typowych objawów depresji, zwłaszcza gdy towarzyszy mu obniżony nastrój i brak energii w ciągu dnia.

Co robić, gdy nie mogę zasnąć po wybudzeniu?

Po kilkunastu minutach bezowocnego leżenia lepiej wyjść z łóżka i zająć się czymś spokojnym przy przygaszonym świetle, wracając dopiero przy nawrocie senności. Leżenie i patrzenie w zegarek wzmacnia skojarzenie łóżka z czuwaniem.