Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Co ma potwierdzenie

Skąd bierze się pytanie o witaminy

Pytanie o niedobory pojawia się zwykle w tym samym momencie: po kilku miesiącach złego spania i po kilku nieudanych próbach z preparatami z reklamy. Jest w nim sensowna intuicja, bo sen faktycznie zależy od stanu całego organizmu, i jednocześnie pułapka, bo obiecuje przyczynę dającą się usunąć jedną tabletką.

Na wstępie trzeba rozróżnić dwie rzeczy, które w opisach suplementów zlewają się w jedno. Czym innym jest stwierdzenie, że u osób źle śpiących częściej obserwuje się niskie stężenie jakiegoś składnika, a czym innym wykazanie, że uzupełnienie go poprawia sen. Pierwsze to obserwacja, drugie to dowód i tych drugich jest znacznie mniej.

W dalszej części omawiamy trzy składniki, o które pyta się najczęściej, w kolejności od najsłabiej do najmocniej udokumentowanego związku.

Magnez: małe badania, ostrożny wniosek

Magnez jest najczęściej kupowanym preparatem na sen i jednocześnie tym, przy którym rozdźwięk między popularnością a dowodami jest największy.

Przegląd systematyczny z metaanalizą opublikowany w 2021 roku w BMC Complementary Medicine and Therapies objął wszystkie badania z randomizacją porównujące doustny magnez z placebo u osób starszych z bezsennością. Znaleziono trzy takie badania, obejmujące łącznie 151 osób w trzech krajach. Po połączeniu wyników czas zasypiania był o około 17 minut krótszy w grupie przyjmującej magnez, a całkowity czas snu wydłużył się w sposób nieistotny statystycznie.

Kluczowe jest jednak to, co autorzy napisali o jakości tych danych: wszystkie badania obarczone były umiarkowanym do wysokiego ryzykiem błędu, a jakość dowodów oceniono jako niską do bardzo niskiej. Ich własny wniosek brzmiał, że piśmiennictwo jest zbyt słabe, by lekarz mógł na jego podstawie formułować dobrze uzasadnione zalecenia.

Praktycznie oznacza to tyle: magnez nie jest leczeniem bezsenności, a różnica rzędu kilkunastu minut zasypiania, wyprowadzona ze 151 osób, nie rozwiąże problemu ciągnącego się od pół roku. Jeśli jednak istnieją inne powody, dla których lekarz zaleca jego uzupełnienie, nie ma sprzeczności między jednym a drugim.

Witamina D: związek widoczny w obserwacjach, nie w leczeniu

Niedobór witaminy D jest w Polsce powszechny, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, i to samo w sobie tworzy złudzenie związku przyczynowego: skoro prawie każdy ma za mało, to prawie każdy problem da się z tym powiązać.

Badania obserwacyjne rzeczywiście pokazują, że gorsza jakość snu i niższe stężenie witaminy D chodzą w parze. Problem w tym, że taka zależność ma co najmniej trzy równie prawdopodobne wyjaśnienia. Osoby przewlekle chore i mało aktywne rzadziej wychodzą na zewnątrz i jednocześnie gorzej śpią. Mniej czasu spędzanego w świetle dziennym to zarazem mniejsza synteza witaminy D i słabszy sygnał dla zegara biologicznego. Wreszcie sam brak snu zmienia aktywność i tryb życia.

Dlatego jeśli w tej okolicy szukać czegoś, co realnie poprawia sen, mocniejszym kandydatem jest samo światło dzienne, a nie kapsułka. Aktualne wytyczne europejskie wymieniają światłoterapię i aktywność fizyczną jako terapie uzupełniające przy leczeniu bezsenności. To wciąż rola pomocnicza, ale przynajmniej opisana w rekomendacjach.

Uzupełnianie witaminy D bywa oczywiście uzasadnione, i to niezależnie od snu. Nie należy jednak oczekiwać, że dobrany preparat zamknie temat złych nocy.

Żelazo: tutaj związek jest najmocniejszy

Jeden z omawianych składników ma udokumentowany związek z zaburzeniami snu i jest nim żelazo. Rzecz w tym, że nie chodzi o bezsenność jako taką, tylko o konkretną przyczynę, która ją wywołuje: zespół niespokojnych nóg.

Objawy są charakterystyczne i łatwe do rozpoznania, gdy się je zna. Nieprzyjemne uczucie w nogach połączone z przymusem ich poruszania, nasilające się wieczorem i w spoczynku, ustępujące po ruchu. Osoba, której to dotyczy, zwykle nie opisuje tego jako problemu z nogami, tylko jako niemożność zaśnięcia, i tak trafia do wyszukiwarki po leki nasenne.

Międzynarodowa grupa badawcza zajmująca się tym zespołem opublikowała w 2018 roku w Sleep Medicine wytyczne dotyczące leczenia żelazem, w których wskazuje stężenie ferrytyny w surowicy na poziomie 75 mikrogramów na litr lub niższym jako próg, przy którym można rozważyć leczenie żelazem doustnym. Ten próg jest wyraźnie wyższy niż granica rozpoznania niedokrwistości. Oznacza to, że wynik opisany w laboratorium jako prawidłowy może w tym konkretnym kontekście wymagać innej interpretacji.

O rozpoznaniu, zleceniu badań i ewentualnym leczeniu decyduje lekarz. Samodzielne przyjmowanie żelaza bez oznaczenia jego zapasów nie jest obojętne, a nadmiar bywa szkodliwy.

Co jeszcze bywa brane za niedobór

Zanim uznasz, że przyczyną jest niedobór, sprawdź kilka rzeczy, które dają podobny obraz, a wymagają zupełnie innego postępowania.

Drugi wiersz zasługuje na osobną uwagę, bo jest to najczęstszy modyfikowalny czynnik i najrzadziej zgłaszany w wywiadzie. Mechanizm opisaliśmy osobno na stronie o bezsenności po alkoholu. Objawy wskazujące na zaburzenia oddychania podczas snu zebraliśmy natomiast w tekście o tym, kiedy zły sen nie jest bezsennością.

Jakie badania mają sens

Nie istnieje pakiet badań na bezsenność i żadne laboratorium go nie sprzeda. Sensowne jest natomiast sprawdzenie kilku rzeczy, które dają objawy nakładające się na bezsenność i są realnie odwracalne.

W praktyce zakres ustala lekarz na podstawie wywiadu, i to on decyduje, czy w danej sytuacji potrzebna jest ocena czynności tarczycy, morfologia, zapasy żelaza czy inne oznaczenia. Zlecenie badań bez tej rozmowy zwykle kończy się kompletem wyników w normie i poczuciem, że nic z tego nie wynika.

Na taką rozmowę przyjdź przygotowany: z zapisem dwóch tygodni snu, listą wszystkiego, co przyjmujesz łącznie z preparatami bez recepty, i z wynikami, którymi już dysponujesz. To skraca drogę bardziej niż jakikolwiek dodatkowy panel badań.

Czego suplement nie naprawi

Nawet jeśli jakiś niedobór zostanie znaleziony i uzupełniony, bezsenność trwająca od miesięcy zwykle nie cofa się sama. Powodem jest mechanizm, który działa niezależnie od tego, co ją uruchomiło: reakcja na złe spanie zaczyna to spanie podtrzymywać. Wydłużanie czasu w łóżku, drzemki, nadrabianie w weekend, napięcie przed wieczorem.

Postępowaniem o najmocniejszej rekomendacji w takiej sytuacji jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, wskazana w wytycznych europejskich jako leczenie pierwszego wyboru w bezsenności przewlekłej u dorosłych w każdym wieku, także u osób z chorobami współistniejącymi. Uzupełnienie niedoboru może być częścią planu, ale rzadko bywa całym planem.

Osobna uwaga o preparatach roślinnych, które często stoją na tej samej półce co witaminy: aktualne wytyczne europejskie nie zalecają ich w leczeniu bezsenności. Jeśli w tym samym czasie pojawia się utrzymujące się przygnębienie albo utrata zainteresowania rzeczami, które dotąd cieszyły, jest to powód do rozmowy z lekarzem, a nie do kolejnego preparatu. W kryzysie psychicznym pomoc jest dostępna całodobowo i bezpłatnie pod numerami 116 123 i 800 70 2222, dla dzieci i młodzieży pod 116 111, a w stanie bezpośredniego zagrożenia życia pod 112.

Najczęstsze pytania